Yến mạch là loại lương thực mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các cách chế biến yến mạch như làm sữa yến mạch, bột yến mạch ăn sáng, yến mạch trái cây,… giúp giữ được đầy đủ dưỡng chất có trong loại ngũ cốc này.

1. Một số công dụng của yến mạch

Trong yến mạch có hàm lượng cao các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe như carbohydrates, chất béo, chất đạm, chất xơ, vitaminB, canxi, sắt, mangan, magie, natri, kali, kẽm, beta – glucan,… Những loại yến mạch thông dụng gồm: Yến mạch nguyên hạt, yến mạch cắt nhỏ, yến mạch cán mỏng, yến mạch ăn liền và bột yến mạch xay mịn.

  • Cung cấp dưỡng chất thiết yếu: Các thành phần dinh dưỡng có trong yến mạch như carbohydrates, chất xơ, protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất oxy hóa đều rất cân bằng;
  • Chống oxy hóa: Yến mạch nguyên chất có chứa nhiều chất chống oxy hóa là polyphenol và nhóm chất avenanthramides, giúp giảm huyết áp, chống gốc tự do, tránh lão hóa;
  • Hỗ trợ tiêu hóa, điều trị tiểu đường và giảm cân: Beta – glucan trong yến mạch có tác dụng giảm cholesterol toàn phần trong cơ thể, giảm phản ứng đường huyết và insulin, giúp tăng cảm giác no cho người đang muốn giảm cân, đồng thời gia tăng sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột;
  • Giúp da sáng đẹp: Chất saponin có trong bột yến mạch giúp tẩy tế bào chết, cải thiện độ sáng của làn da. Ngoài ra, yến mạch còn giúp cải thiện triệu chứng khó chịu của bệnh chàm da, điều trị da khô và ngứa;
  • Phòng chống ung thư: Các chất chống oxy hóa có trong yến mạch giúp phòng ngừa ung thư, đặc biệt là ung thư trực tràng và ung thư ruột kết;
  • Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Các axit amin và dưỡng chất khác có trong yến mạch kích thích sản xuất melatonin, giúp tạo cơn buồn ngủ;
  • Trị gàu, chống rụng tóc: Yến mạch có hàm lượng cao các khoáng chất như sắt, kẽm, magie và kali, thúc đẩy sự phát triển của tóc. Dầu gội từ bột yến mạch có thể điều trị cho tình trạng ngứa da đầu, ngăn ngừa dầu thừa, gàu;
  • Hỗ trợ hệ thần kinh: Yến mạch làm tăng hiệu suất nhận thức trong các tình huống căng thẳng, đồng thời tăng cường chức năng tinh thần.

2. Một số cách làm yến mạch giàu dưỡng chất, dễ ăn

Yến mạch có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, giàu dưỡng chất như:

2.1 Sữa yến mạch

Có thể dùng sữa yến mạch thay thế sữa bò vì có hương vị thơm ngon, giàu protein và chất xơ. Cách làm sữa yến mạch như sau:

  • Ngâm 200g yến mạch nguyên hạt và một ít muối với nước lạnh trong khoảng 2 – 3 tiếng. Chú ý không nên ngâm quá lâu hoặc để qua đêm vì sẽ khiến yến mạch bị chua;
  • Đổ yến mạch đã ngâm vào rây mịn, xả qua nước vài lần cho sạch;
  • Cho yến mạch đã ngâm nở vào máy xay sinh tố cùng với khoảng 500ml nước ấm, xay thật nhuyễn;
  • Dùng rây gạn lọc, bỏ phần bã để được sữa yến mạch nguyên chất;
  • Thưởng thức ngay hoặc dùng với đá viên và đường.

2.2 Cách chế biến món bánh muffin yến mạch

Bạn đã mua qua nhiều loại bánh muffin có sẵn trong siêu thị và thưởng thức nhiều hương vị khác nhau. Món bánh muffin chuối yến mạch sẽ đem đến cho bạn hương vị tươi mới khi dùng để ăn vặt hay làm món tráng miệng.

Nguyên liệu

(Làm 6 bánh muffin)

  • 3/4 cốc bột mì nguyên cám
  • 1/2 cốc yến mạch ăn liền nguyên chất
  • 1/4 cốc đường nâu đóng gói
  • 2 thìa canh bột hạt lanh
  • 1 thìa cà phê bột quế
  • 1/2 thìa cà phê baking soda
  • 1 thìa cà phê bột nở
  • 1/4 thìa cà phê muối
  • 1 lòng trắng trứng
  • 1 thìa canh dầu hạt cải canola
  • 1/4 thìa cà phê tinh dầu vanilla
  • 1 quả chuối nhỏ, nghiền nhuyễn
  • 1/2 cốc sữa

Cách chế biến yến mạch thành bánh muffin

  •  Làm nóng lò đến 350 độ và làm đầy chảo bánh muffin với 6 miếng giấy để bánh muffin. Trộn bột mì nguyên chất, yến mạch, đường nâu, hạt lanh, bột quế, baking soda, bột nở và muối vào tô.
  • Lấy một bát riêng, trộn lẫn trứng trắng, dầu, vani, chuối và sữa. Dần dần trộn hỗn hợp bột vào hỗn hợp trứng cho đến khi bột được trộn lẫn hoàn toàn. Chia bột thành sáu cốc giấy. Nướng trong 15–18 phút.

2.3 Yến mạch trái cây khô

Nếu không có sẵn trái cây tươi, chế biến yến mạch với trái cây khô cũng là lựa chọn khá lý tưởng. Cách thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị: Yến mạch ngâm nở, 1 hộp sữa chua có đường, 1 hũ sữa đặc nhỏ, 1 bịch nhỏ trái cây sấy khô;
  • Trộn đều sữa chua với sữa đặc rồi cho vào ly, cho yến mạch lên trên lớp sữa chua, thêm một lớp sữa chua nữa rồi rắc yến mạch và trái cây sấy khô lên trên cùng.

Yến mạch trái cây khô là món tráng miệng thơm ngon và bổ dưỡng cho sức khỏe.

2.4 Cháo tôm yến mạch

  • Chuẩn bị: 3⁄4 cốc yến mạch vàng xay, 450g tôm đã bóc vỏ và bỏ ruột, 3 cốc sữa, 1 thìa cà phê bơ, 1⁄8 cốc dầu oliu nguyên chất, 1 củ hành thái nhỏ, muối, tiêu trắng;
  • Cho sữa tươi vào chảo, đun sôi. Tiếp theo cho bột yến mạch vào đun với lửa nhỏ trong khoảng 10 phút. Trong quá trình nấu nên quấy thường xuyên để bột mịn hơn;
  • Bắc một chảo khác, đun nóng dầu oliu và bơ, sau đó xào hành, cho tôm vào. Tiếp theo, thêm tiêu, muối vừa miệng và nấu trong 4 – 5 phút;
  • Đổ hỗn hợp vừa xào vào nồi yến mạch, đun trong khoảng 10 – 15 là hoàn thành.

Cháo tôm yến mạch thường dùng trong bữa sáng. Ngoài ra, người dùng cũng có thể nấu một số món cháo yến mạch dinh dưỡng từ những nguyên liệu khác như tôm và ngô, trứng và cà rốt, hạt sen và hàu, cá quả và rau ngót,…

3. Cách bảo quản yến mạch

  • Bảo quản nơi khô ráo, thoáng mát: Nên cho yến mạch vào lọ thủy tinh sạch sẽ, có nắp đậy hoặc nút thiếc, cất giữ ở nơi khô thoáng để tránh ẩm mốc, vi khuẩn gây hỏng yến mạch;
  • Sử dụng phòng lạnh: Với những cơ sở kinh doanh, nhà hàng có lượng lớn yến mạch, nên bảo quản loại ngũ cốc này trong phòng lạnh. Với gia đình có tích trữ lượng nhỏ yến mạch, có thể cho yến mạch vào ngăn mát tủ lạnh. Thời gian bảo quản yến mạch trong ngăn mát tủ lạnh là vài tháng. Chú ý, tuyệt đối không để yến mạch trong ngăn đông;
  • Không để ở nơi có nhiệt độ cao vì có thể khiến mối mọt làm hỏng yến mạch.

Với hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất, yến mạch mang đến nguồn dinh dưỡng đa dạng cho con người. Vì vậy, nên thêm yến mạch vào khẩu phần ăn mỗi ngày với lượng phù hợp để có sức khỏe tốt hơn. Đa dạng cách chế biến yến mạch sẽ giúp thực đơn hằng ngày thêm phong phú và lành mạnh.